ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक लोकप्रिय अवधारणा हो सकती है, हालांकि इसे समझना इतना आसान नहीं है। चूंकि यह आपके आहार की समग्र गुणवत्ता से संबंधित है और वजन प्रबंधन के लिए भी इसके निहितार्थ हैं, इसलिए इस अवधारणा को समझना महत्वपूर्ण है और यह आपको बेहतर विकल्प बनाने में कैसे मदद कर सकता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है ?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स आपके रक्त प्रवाह में शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के प्रभाव को देखता है। जब भी आप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते और पचाते हैं – जैसे फल, सब्जियां, अनाज और मिठाई – अंतिम परिणाम आपके रक्त शर्करा (रक्त शर्करा) में वृद्धि है।
आपके रक्त में यह शर्करा महत्वपूर्ण है: यह आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए प्राथमिक ईंधन है और बड़े हिस्से में, जो आपको पूरे दिन मानसिक और शारीरिक रूप से सक्रिय रखता है।
लेकिन सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को एक ही डिग्री तक बढ़ने का कारण नहीं बनते हैं – और यह वह जगह है जहां ग्लाइसेमिक इंडेक्स (या जीआई) आता है। जीआई खाद्य पदार्थों को इस आधार पर रैंक करता है कि वे रक्त शर्करा को कितना और कितनी तेजी से बढ़ाते हैं। उनके खाने के बाद।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे स्थापित किया गया था?
ग्लाइसेमिक पर पहला पेपर लगभग 40 साल पहले प्रकाशित हुआ था और इसमें बताया गया था कि कैसे स्वस्थ लोगों के एक छोटे समूह को इंडेक्स स्थापित करने के लिए इस्तेमाल किया गया था।
स्वयंसेवकों को 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति के लिए आवश्यक मात्रा में 62 अलग-अलग खाद्य पदार्थ खिलाए गए (जो भोजन से भोजन में बहुत भिन्न होता है – इसमें लगभग 60 बच्चे गाजर लगते हैं लेकिन केवल मुट्ठी भर पके हुए सफेद चावल)। फिर, 2 घंटे की अवधि में कई बार उनके रक्त शर्करा का माप लिया गया।
रक्त शर्करा पर प्रत्येक भोजन के प्रभाव की तुलना 50 ग्राम शुद्ध ग्लूकोज (आपके रक्तप्रवाह में शर्करा के रूप) के प्रभाव से की गई थी, जिसे 100 का मान दिया गया था। जिन खाद्य पदार्थों के कारण रक्त शर्करा तेजी से और तेजी से बढ़ता है संख्या 100 के करीब, जबकि जिन खाद्य पदार्थों से चीनी में कम नाटकीय वृद्धि हुई, उनमें जीआई कम था। उच्च जीआई श्रेणी में 70 या अधिक स्थान वाले खाद्य पदार्थों के मूल्य, और कम जीआई खाद्य पदार्थ वे हैं जिनका जीआई मूल्य 55 या उससे कम है।
किन खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सबसे अधिक होता है?
जीआई पैमाने पर उच्च खाद्य पदार्थ आमतौर पर फाइबर में कम होते हैं लेकिन स्टार्चयुक्त या शर्करा युक्त होते हैं। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: सफ़ेद ब्रेड, मीठा नाश्ता अनाज, नूडल्स, फलों के रस, सफेद चावल
चूंकि ये खाद्य पदार्थ अपेक्षाकृत जल्दी पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए वे रक्त शर्करा में काफी बड़े और तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं।
शर्करा ऊर्जा का यह विस्फोट एक अच्छी बात की तरह लग सकता है – आखिरकार, हमें अपनी गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए रक्त में शर्करा की आवश्यकता होती है, लेकिन इतने बड़े उछाल में नहीं। आपके रक्त शर्करा में एक तेज वृद्धि अक्सर तेज गिरावट के बाद होती है – और अचानक आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को वापस बढ़ाने के लिए कुछ शर्करा के लिए तरस रहे हैं। और फिर, चक्र फिर से शुरू होता है।
यदि आप दिन भर मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन बंद कर देते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप अपनी आवश्यकता से अधिक कैलोरी लेंगे।
किन खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है?
सबसे कम जीआई खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ होते हैं जो संपूर्ण और असंसाधित होते हैं। कुछ उदाहरणों में शामिल हैं: सब्जियां, साबुत फल, फलियां
अधिकांश 100 प्रतिशत साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ जैसे ब्राउन राइस, रोल्ड ओट्स, जौ, क्विनोआ और 100 प्रतिशत साबुत अनाज की ब्रेड में अपेक्षाकृत कम जीआई रैंकिंग होती है।
चूंकि इन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है – जिसका अर्थ है कि इन्हें पचने में अधिक समय लगता है – इन्हें खाने के बाद आपका रक्त शर्करा अधिक धीरे-धीरे बढ़ता है।
रक्त शर्करा में एक बड़ी वृद्धि के बजाय, इन स्वस्थ खाद्य पदार्थों से आपके रक्त प्रवाह में धीमी गति से रिहाई होती है, जो आपको अधिक निरंतर ऊर्जा प्रदान करती है। और, उनकी उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, वे अधिक भर रहे हैं, इसलिए कम जीआई खाद्य पदार्थों पर जोर देने वाला आहार वजन नियंत्रण के लिए एक अच्छी रणनीति हो सकती है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स पूरी कहानी नहीं है
यदि आप जीआई का उपयोग यह चुनने के लिए एक गाइड के रूप में करते हैं कि क्या खाना है, तो यह आपको कम कार्ब-भारी खाद्य पदार्थों की ओर ले जा सकता है – जैसे साबुत अनाज और सब्जियां – प्रति काटने में कम कैलोरी के साथ। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि ऐसा हमेशा नहीं होता है।
कुछ खाद्य पदार्थ – जैसे आइसक्रीम – में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है क्योंकि उनकी उच्च वसा वाली सामग्री पाचन को धीमा कर देती है, जिसका अर्थ है कि वे खाने के बाद रक्त शर्करा में एक बड़ी वृद्धि नहीं करते हैं। अकेले जीआई के आधार पर, आप यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि आइसक्रीम आपके कम जीआई आहार में शामिल करने के लिए एक अच्छी चीज थी – लेकिन यह कैलोरी और वसा में उच्च है।
दूसरी ओर, कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल्य होता है जो कि थोड़ा भ्रामक हो सकता है यदि आप भाग के आकार पर विचार नहीं करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके रक्त शर्करा पर भोजन का प्रभाव न केवल इस बात पर निर्भर करता है कि वह भोजन आपके रक्त शर्करा को कितनी तेजी से बढ़ाता है, बल्कि यह उस पर भी निर्भर करता है कि यह एक सर्विंग में कितना कार्बोहाइड्रेट देता है।
उदाहरण के लिए तरबूज लें: जीआई निर्धारित करने के लिए आवश्यक 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए आपको तरबूज की 5 सर्विंग्स खाने की आवश्यकता होगी।
चूंकि एक सामान्य सर्विंग में केवल 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, यह वास्तव में आपके रक्त शर्करा को इतना अधिक नहीं बढ़ाता है। यह वह जगह है जहां ग्लाइसेमिक लोड, या जीएल की अवधारणा आती है। भोजन का जीएल एक गणना है जो जीआई और प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोनों को ध्यान में रखता है। तो जबकि तरबूज में अपेक्षाकृत उच्च जीआई 80 होता है, इसमें कम ग्लाइसेमिक लोड होता है; गाजर के लिए भी यही सच है।
यदि आप केवल जीआई मूल्यों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थों को अनावश्यक रूप से छोड़ सकते हैं। इसलिए अलग-अलग खाद्य पदार्थों पर लटके रहने के बजाय अपने आहार के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को समग्र रूप से देखना बेहतर है। सामान्य तौर पर, हालांकि, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को चुनने से आपको कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों से दूर रहना चाहिए, और उन लोगों की ओर जो पोषक तत्व-घने हैं।
अपने समग्र कार्बोहाइड्रेट भार को कम करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करना
उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में कटौती करने और अपने आहार के कार्बोहाइड्रेट भार को कम करने के लिए, यहां कुछ स्विच हैं जिन्हें आप आसानी से बना सकते हैं:
सफेद चावल और आलू के बजाय, ब्राउन राइस या अन्य साबुत अनाज जैसे कि फटा गेहूं, जौ, बाजरा, या क्विनोआ पर स्विच करें। आप बीन्स, दाल या शकरकंद के लिए भी जा सकते हैं।
उच्च जीआई फलों के रस से बहुत अधिक कैलोरी पीने के बजाय, साबुत ताजे फल खाएं और नाश्ते या मिठाई के लिए अनाज पर जामुन, या फल का एक पूरा टुकड़ा लें।
परिष्कृत सफेद ब्रेड, पटाखे, और स्नैक फूड से ऐसे उत्पादों पर स्विच करें जो 100 प्रतिशत साबुत अनाज से बने होते हैं। पूरे और हल्के ढंग से संसाधित कम जीआई खाद्य पदार्थ अपने परिष्कृत चचेरे भाई की तुलना में भारी और अधिक भरने वाले होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अपने प्राकृतिक विटामिन, खनिज, और स्वस्थ एंटीऑक्सीडेंट फाइटोन्यूट्रिएंट भी बनाए रखते हैं। और इसका मतलब है कि आपको अपनी कैलोरी के लिए अधिक पोषण मिलता है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करके और उन्हें अधिक कम जीआई आइटम के साथ बदलकर, आप अपने आहार के समग्र कार्बोहाइड्रेट भार को बहुत कम कर सकते हैं, जो आपको स्वस्थ पोषक तत्व प्रदान करते हुए कैलोरी नियंत्रण में मदद कर सकता है।
